Jogom protiv stresa: kako jednostavne vježbe i disanje mogu smiriti um i tijelo

Details

Published on Thursday, 23 April 2026 17:00

Uz nekoliko jednostavnih tehnika joge moguće je smanjiti napetost, opustiti tijelo i um te poboljšati fokus.

Joga posljednjih godina bilježi sve veću popularnost, ponajprije zbog svojih brojnih pozitivnih učinaka na tijelo i psihu. Redovita praksa joge može pomoći u prevenciji i smanjenju stresa, što je jedan od najčešćih razloga zbog kojih se ljudi odlučuju za ovu aktivnost, osobito oni koji žele unaprijediti kvalitetu života i razviti bolji odnos prema sebi.

Osim fizičkih položaja (asana), joga obuhvaća i tehnike disanja, meditaciju te metode dubokog opuštanja, poput jogijske nidre. U nastavku donosimo pregled načina na koje joga može pomoći u smanjenju stresa te kako je možete uključiti u svakodnevnu rutinu.

Kako joga djeluje na stres i anksioznost?

Joga djeluje istodobno na tijelo i um, potičući opuštanje i smanjenje napetosti. Fizički položaji:

• povećavaju fleksibilnost tijela
• smanjuju mišićnu napetost
• ublažavaju bol i nelagodu

Tijekom izvođenja asana dolazi do otpuštanja fizičkih blokada, poput napetih mišićnih čvorova, što može olakšati i emocionalno rasterećenje. Osim toga, joga potiče lučenje endorfina – hormona sreće – koji poboljšavaju raspoloženje i pomažu u boljem nošenju sa stresom.

Usmjeravanjem pažnje na sadašnji trenutak tijekom vježbanja razvija se svjesnost, poboljšava koncentracija i um se postupno smiruje.

Kako se povećava svjesnost o prolaznosti tjelesnih osjeta, misli i emocija, lakše se razvija sposobnost njihovog prihvaćanja i otpuštanja. S vremenom se može poboljšati i emocionalna ravnoteža te razviti osjećaji unutarnjeg mira, radosti i ljubavi.

Joga položaji koji pomažu kod stresa

Za ublažavanje stresa mogu se koristiti sljedeći jednostavni položaji:

Mačka–Krava (Marjaryasana – Bitilasana)

Ovaj dinamični pokret povezuje dah i kretanje te pomaže u opuštanju uma.

• Početni položaj je „na sve četiri“
• Zapešća su ispod ramena, koljena ispod kukova
• Na udah se prsa otvaraju, trbuh spušta, pogled ide prema gore (Krava)
• Na izdah se leđa zaobljuju, brada približava prsima (Mačka)
• Pokret se ponavlja 1 minutu u ritmu disanja

Položaj djeteta (Balasana)

Jedan od najpoznatijih položaja za opuštanje i vraćanje unutarnjeg mira.

• Iz klečećeg položaja sjednite na pete
• Nagnite se naprijed i spustite čelo na podlogu
• Ruke mogu biti ispružene naprijed ili uz tijelo
• Tijelo se potpuno opušta
• Položaj se zadržava do 5 minuta

Za dodatnu ugodu može se koristiti jastuk ispod čela, trbuha ili bedara.

Noge uz zid (Viparita Karani)

Položaj koji potiče duboko opuštanje i poboljšava cirkulaciju.

• Sjednite uz zid i legnite na leđa
• Podignite noge uz zid s ispruženim koljenima
• Kukovi mogu biti uz zid ili malo odmaknuti
• Ruke položite uz tijelo ili na trbuh i prsa
• Položaj se zadržava do 15 minuta

Položaj mrtvaca (Savasana)

Konačni položaj opuštanja koji se izvodi na kraju prakse.

• Lezite na leđa, stopala su malo šire od kukova
• Stopala su opuštena i padaju u stranu
• Ruke su uz tijelo pod blagim kutom
• Kralježnica, vrat i glava su u neutralnom položaju
• Fokus je na dubokom, mirnom disanju
• Položaj se zadržava 10–20 minuta

Tehnike disanja za smanjenje stresa (pranayama)

Pranayama ili tehnike disanja u jogi pomažu u regulaciji daha, smanjenju stresa te smirivanju živčanog sustava. Redovito prakticiranje može poboljšati i kvalitetu sna te razviti veću prisutnost u svakodnevici.

Mogu se prakticirati tijekom joge ili u bilo kojem trenutku dana kada je potrebno smirivanje.

Najčešće tehnike uključuju:

• naizmjenično disanje kroz nosnice (nadi shodhana)
• ujjayi disanje
• dah vatre (kapalabhati)
• lavlji dah (simhasana)
• rashlađujući dah (sitali)
• disanje pčele (bhramari)

Meditacija i joga nidra za smanjenje stresa

Meditacija predstavlja praksu svjesnog usmjeravanja pažnje na sadašnji trenutak. Cilj nije „pražnjenje uma“, već promatranje misli, osjeta i disanja bez procjenjivanja.

Ne postoji jedinstven način meditacije – može se izvoditi u sjedećem, ležećem, stojećem ili hodajućem položaju, važno je da je tijelo opušteno.

Početnicima se preporučuje:

• 2 do 5 minuta dnevno
• fokus na disanje
• blago vraćanje pažnje kada um odluta

Vođene meditacije putem aplikacija mogu olakšati početak. Dosljednost je važnija od trajanja.

Za dublje opuštanje preporučuje se joga nidra, poznata i kao „jogijski san“. Ova vođena tehnika izvodi se u ležećem položaju i uvodi u stanje duboke relaksacije, što može značajno pomoći kod stresa i poboljšanja kvalitete sna, osobito kada je tijelo preumorno za aktivnu praksu.

Savjeti za učinkovitije smanjenje stresa jogom

Otpustite negativne misli tijekom prakse

Tijekom joge mogu se pojavljivati različite misli – što je potpuno normalno. Ključno je razvijati svijest o njima bez vezivanja.

• promatrajte misli bez osuđivanja
• vraćajte fokus na dah i tijelo
• razvijajte osjećaj prolaznosti mentalnih stanja

S vremenom se jača sposobnost mentalnog odmaka od stresnih obrazaca razmišljanja.

Primjena joge izvan prostirke

Kako bi se smanjila razina stresa u svakodnevnom životu, korisno je razmotriti i promjene životnih navika:

• osigurati više slobodnog vremena
• usvojiti uravnoteženu prehranu
• provoditi više vremena u prirodi

Iako joga može značajno pomoći, važno je prihvatiti da su promjene raspoloženja i stres sastavni dio života.

Ako se tijekom prakse primijeti povećanje stresa, preporučuje se konzultacija s instruktorom joge radi prilagodbe programa, a prije početka vježbanja savjetuje se i razgovor s liječnikom, osobito kod postojećih zdravstvenih tegoba ili terapije lijekovima.

(Ordinacija.hr)

PROČITAJ VIŠE... https://ordinacija.vecernji.hr/budi-sretan/jogom-protiv-stresa-kako-jednostavne-vjezbe-i-disanje-mogu-smiriti-um-i-tijelo/

• Next >