Što sve treba uzeti u obzir kako bi se optimizirala apsorpcija omega-3-masnih kiselina?

Published on Tuesday, 27 August 2024 22:00

Ovo su savjeti registriranih dijetetičara o najboljem vremenu za uzimanje omega-3 masnih kiselina, kao i drugi čimbenici koje treba uzeti u obzir kako bi se optimizirala njihova apsorpcija.

Omega-3 masne kiseline važan su dio ljudske prehrane i igraju ključnu ulogu u mnogim tjelesnim sustavima, uključujući rad srca, mozga i zglobova.

Ove masnoće, koje se nalaze u raznim namirnicama poput ribe, lanenih sjemenki i oraha, poznate su po svojim protuupalnim svojstvima i mogu smanjiti rizik od kroničnih bolesti poput bolesti srca, pa čak i artritisa.

Shutterstock

Unatoč prisutnosti omega-3 u hrani, nadomjestak je neophodan za neke ljude, budući da se nedostatak omega-3 povezuje s depresijom, smanjenom sposobnošću učenja i većim rizikom od određenih vrsta raka.

Najbolje vrijeme za uzimanje Omega-3

Čimbenici koje treba uzeti u obzir

Tip
Postoje tri glavne vrste omega-3 masnih kiselina: EPA, DHA i ALA. EPA i DHA, koji se često nalaze u ribljem ulju i ulju algi, tijelo ih obično lakše iskoristi.

ALA, koja se često nalazi u biljnim izvorima kao što su laneno sjeme, orasi i chia sjemenke, treba se pretvoriti u EPA i DHA u tijelu prije nego što se može koristiti. Međutim, ova pretvorba je prilično neučinkovita, sa samo malom količinom ALA koja se pretvara u EPA i DHA. Zbog toga se preporučuje tražiti EPA i DHA u omega-3 dodacima ako ne izbjegavate životinjske proizvode.

Shutterstock

Izvori
Dok kupujete dodatke omega-3, primijetit ćete da se izvori ovih esencijalnih masnih kiselina razlikuju. Istraživanja pokazuju da se apsorpcija razlikuje ovisno o izvoru, stoga je ključno imati na umu to pri kupnji. Ispod su tri najčešća izvora omega-3 dodataka.

Riblje ulje: Iako je riblje ulje bogato EPA i DHA, preporučuje se odabrati visokokvalitetno riblje ulje kako biste izbjegli zagađivače poput teških metala.

Ulje krila: Ulje krila također osigurava EPA i DHA, ali, prema registriranoj dijetetičarki Keelin Murphy, pokazalo se da je ulje krila bioraspoloživije od ribljeg ulja.
Osim toga, ulje krila sadrži snažan antioksidans astaksantin za koji se pokazalo da pomaže u smanjenju oksidativnog stresa.

Ulje algi: Ulje algi, s druge strane, prvenstveno se sastoji od ALA, s nekim sortama obogaćenim EPA. Ove opcije su na biljnoj bazi, što ih čini dobrim izborom za one koji slijede vegetarijansku ili vegansku prehranu.

Shutterstock

Razina aktivnosti
Razina tjelesne aktivnosti važan je čimbenik koji treba uzeti u obzir pri određivanju potreba za suplementacijom omega-3, budući da izravno utječe na tjelesne potrebe za ovom esencijalnom masnom kiselinom.
Za sportaše, protuupalna svojstva omega-3 masnih kiselina mogu biti posebno korisna.

Pokazalo se da suplementacija omega-3 masnim kiselinama povećava performanse, poboljšava oporavak, smanjuje bol u mišićima i smanjuje rizik od ozljeda, primjećuje Murphy.

Nasuprot tome, manje aktivni pojedinci mogu imati različite potrebe za omega-3 masnim kiselinama.

5 odličnih izvora omega-3 masnih kiselina na koje vjerojatno niste pomislili

Shutterstock

Optimalno vrijeme za dodatak Omega-3

Jutro protiv večeri

Potrebno je provesti više istraživanja kako bi se dale preporuke o vremenu za omega-3 dodatke. Uglavnom zato što je mjerenje bioraspoloživosti teško. Jedna je studija primijetila bolje rezultate za zdravlje srca kada se suplementi uzimaju uz večeru, a lošije zdravstvene ishode kada se dodaju za doručak, pripisujući te rezultate cirkadijalnom ritmu i oksidaciji želučane kiseline kada se konzumiraju na prazan želudac, kaže Murphy.

Vrijeme oko obroka
Vjerojatno najvažnije od svega je da prisutnost masti u probavnom sustavu pomaže u probavi i apsorpciji ovih esencijalnih masnih kiselina. Budući da su omega-3 masne kiseline topljive u mastima, preporučuje se konzumirati ih s obrokom koji sadrži masnoće kako bi se povećala njihova bioraspoloživost.

Preporuča se uzimanje dodataka omega-3 neposredno prije obroka koji uključuje zdrave masti. Time se izbjegava plutanje ulja u želucu i potiče miješanje s obrokom za bolju probavu.

Shutterstock

Savjeti za poboljšanje apsorpcije dodatka Omega-3

Izbjegavajte uzimanje s obrocima bogatim vlaknima
Dobro je izbjegavati uzimanje dodataka omega-3 masnih kiselina uz obroke bogate vlaknima jer vlakna mogu otežati tijelu apsorpciju tih hranjivih tvari tako što se vežu za omega-3 masne kiseline ili smanjuju koliko ih dobro tijelo apsorbira. Za najbolje rezultata, preporučuje se uzimanje ovih dodataka uz obroke koji sadrže umjerenu do visoku razinu masti, ali nižu razinu vlakana.

Ostanite dosljedni
Ove masne kiseline najbolje djeluju kada se s vremenom nakupe do dovoljne razine u tijelu. Redovita konzumacija ovih dodataka pomaže u osiguravanju stabilne razine omega-3 u tijelu. Propuštanje doza ili sporadično uzimanje može smanjiti njihovu učinkovitost i spriječiti njihovu dugoročnu korist.

Shutterstock

Provjerite svježinu
Također je važno uzeti u obzir da riblje ulje i drugi dodatni izvori omega-3 nakon vremena mogu užegnuti.

Preporučujem kupnju novih dodataka svaka tri do četiri mjeseca kako bi se osigurala optimalna apsorpcija, savjetuje Murphy. Svježina je ključna jer su ove masne kiseline sklone oksidaciji, što može smanjiti njihova korisna svojstva. Oksidirane omega-3 mogu čak potencijalno proizvesti štetne slobodne radikale. Odlučite se za manju bocu ako se brinete da će se pokvariti i razmislite o tome da ih pohranite u hladnjak kako biste im produžili rok trajanja.

No prije svega, posavjetujte se sa svojim liječnikom.

H. A.

PROČITAJ VIŠE... https://ordinacija.vecernji.hr/zdravlje/sto-sve-treba-uzeti-u-obzir-kako-bi-se-optimizirala-apsorpcija-omega-3-masnih-kiselina/